Ärger loswerden

Irgendetwas Dummes passiert. Und man ärgert sich. Meist ist der Ärger schnell wieder verflogen, manchmal aber wirkt er noch lange in einem nach. Was hilft?

– Ärger runterschlucken liegt einem schwer im Magen und kann im schlimmsten Fall zu Magengeschwüren und sonstigen Problemen führen.

– Ärger rauslassen und dem Auslöser für den Ärger gründlich beschimpfen (egal ob man selbst etwas Dummes gemacht und sich dann selbst beschimpft oder ob  es andere waren) verschafft in der Regel etwas Erleichterung, aber führt nur selten zu einer Verbesserung der Beziehung. Im schlimmsten Fall schädigt es das Miteinander nachhaltig.

Was also tun, wenn es in einem kocht und man sich gründlich über etwas ärgert?

Die beste Strategie zum Umgang mit Ärger die ich kenne, stammt aus der Gewaltfreien Kommunikation und heißt “Ärger verdampfen”. Ich habe sie auf einem Seminar mit dem Trainer Klaus-Dieter Gens gelernt, dessen Hörbuch-Einführung in die Gewaltfreie Kommunikation (“Ich höre was, was du nicht sagst”) zum Besten gehört, was ich kenne.

Die Strategie des Ärger verdampfens beruht darauf, dass Ärger kein echtes Gefühl ist. Das mag überraschen – schließlich fühlt man ja einiges, wenn man sich ärgert. Doch wenn man Gehirnscans bei Ärger macht, zeigen sie, dass Ärger vor allem die Gehirnregionen anspricht, die für das Denken zuständig sind. Die Region, in der sich die “echten” Gefühle wie Angst, Schmerz, Trauer, Freude, Überraschung, Ekel etc. befinden, ist hingegen, wenn man sich ärgert, kaum aktiv.

Ich bin kein Entwicklungsexperte, aber ich vermute, dass auch bei der Entwicklung von Kindern Ärger sich erst eine Weile nach den anderen Gefühlen ausbildet. Auch das wäre ein Hinweis darauf, dass es sich um kein Kerngefühl handelt – auch wenn es sich manchmal, wenn man sich intensiv ärgert, durchaus wie ein Gefühl anfühlt.

In der gewaltfreien Kommunikation wird Ärger deshalb als Türhüter-Gefühl bezeichnet, hinter dem sich die anderen Gefühle verbergen. Ich möchte das mit einem Beispiel illustrieren. Am Wochenende blieb ich mit meinem Rad stehen, um einem Auto die Möglichkeit zu geben, aus einer Parklücke zu kommen. Die Fahrerin fuhr aber, nachdem sie die Parklücke verlassen hatte, nicht vorwärts, wie ich es erwartet hatte, sondern rückwärts – direkt auf mich zu, ohne mich zu sehen. Ich war nur einen Meter entfernt, konnte nicht schnell genug ausweichen, schrie nur so laut ich konnte: “Halt!” Sie hörte das zum Glück und blieb gerade noch rechtzeitig stehen.

Die meisten Berliner hätten eine lautstarke Schimpftriade losgelassen: “Sind sie blöd! Wie kann man sich nur so dämlich anstellen. Schon mal was vom Rückspiegel gehört.” Doch ich hatte den Ärger gar nicht nötig, weil ich meine echten Gefühle spürte. Als sie das Fenster runterkurbelte, um sich zu entschuldigen, sage ich nur: “Ist schon in Ordnung. Ich bin einfach nur schrecklich erschrocken.” Statt Trennung entstand Verbindung. [Später nahm ich mir noch die Zeit, den Schrecken betend und empatisch zu verarbeiten, um ihn aus den Knochen zu kriegen.]

Ärger verdampfen

In vielen Situationen ist man aber nicht so nah an den eigenen Gefühlen dran. Da spürt man erst mal nur den Ärger. Hier hilft die Strategie des Ärger Verdampfens, um an die darunterliegenden Schichten zu kommen. Weil Ärger sehr viel mit Denken zu tun hat, hilft es, den Gedanken auf die Spur zu kommen, indem man Vermutungen anstellt. Du denkst, dass….

Das dramatischte Beispiel habe ich einmal bei einem Seminar erlebt. Ich erklärte, dass Ärger mit dem zu tun hat, was wir über das Leben denken. Als mir die Teilnehmer das nicht recht glauben wollten, hatte ich spontan die Idee, zu fragen, ob sich gerade jemand ärgert. Eine Frau sprang auf “Ich koche vor Wut!”

Im ersten Moment war ich erschrocken und dachte, es hätte mit mir zu tun. Doch dann stellte sich heraus, dass sie im sozialen Bereich arbeitet und in der Nacht um zwei Uhr (!) von ihrem Vorgesetzen angerufen worden war. Er wollte, dass sie umgehend einen Bericht über eine betreute Person schreiben sollte, die kurz zuvor stationär eingewiesen worden war. Sie kochte zwar vor Wut, aber schrieb den Bericht.

Ich bat sie, sich zu setzen, doch sie sagte

“Das geht nicht, ich bin viel zu geladen.”

Also führten wir den Dialog im Stehen.

“Du denkst, das hätte dein Chef nicht machen sollen?”

“Ja,  das hätte doch auch warten können! Ich hatte nicht mal Dienst.”

“Du denkst, er sollte Dinge zu angemesseneren Zeiten erbitten.”

“Ja, wir wollen doch unsere Arbeit gut machen und arbeiten ja ohnehin alle mehr als genug und machen X Überstunden und immer wird noch mehr von uns erwartet.”

“Du denkst, dass alle zu viel von euch erwarten.”

“Ja, alle erwarten etwas von einem, aber keiner ist da, der einen unterstützt.”

An dieser Stelle im Gespräch war plötzlich ein Wandel zu spüren. Statt Ärger war Traurigkeit da.

Ich griff das auf und sagte: “Du bist traurig, dass du nicht genug Unterstützung bekommst?”

Sie antwortete mit einem tiefen Seufzer: “Ja!”

Bei den Gefühlen angekommen

Den restlichen Morgen saß sie fassungslos mit offemen Mun im Seminar, erstaunt was in diesem kurzen Dialog, der keine drei Minuten gedauert hatte, geschehen war. Sie war – nach der Fokussierung nach außen auf die Menschen hin, die Unmögliches von ihr erwartet hatten – bei sich selbst angekommen, bei ihrem Bedürfnis nach Verständnis und Unterstützung. Das konnte sie nun tief spüren und wahrnehmen. Von hier aus konnte sie dann überlegen, welche Möglichkeiten sie hatte, um das Bedürfnis zu erfüllen.

Wenn man sich über jemanden ärgert, heißt das übrigens nicht unbedingt, dass der andere sich tatsächlich falsch verhalten hat. Auch über Jesus haben sich Menschen geärget – dabei hat er ihnen nur die Wahrheit gesagt. Ärger signalisiert lediglich: der andere verhält sich anders als ich denke, dass er handeln sollte.

Ärger verdampfen – Schicht um Schicht

Wenn ich Menschen helfe, ihren Ärger zu verdampfen, greife ich in der Regel nur auf, was sie gesagt haben: Du denkst, das sollte man nicht tun…

In der Regel kommt der andere mit jedem “Ja, das denke ich…” eine Schicht tiefer. Jedes “Ja” signalisiert: Das traf den Punkt – und es besteht Verbindung. Manchmal passt mein Formulierungsvorschlag nicht so richtig, dann sagt der Gesprächspartner “Nein, ich denke vielmehr….” Auch das führt in der Regel weiter.

Wenn ich mich intensiv über etwas ärgere, dann rufe ich gelegentlich eine Freundin an, die mir mit gezielten “Du denkst…” Fragen helfen kann, dem Ärger auf die Spur zu kommen. Das dauert in der Regel nur ein paar Minuten, bis ich dann an meinem eigentlichen Gefühlen und Bedürfnissen angekommen bin.

Alleine Ärger verdampfen

Wenn gerade kein Gesprächspartner greifbar ist, kann ich das Ärger verdampfen auch in einem inneren Dialog mit mir selbst machen: “Ah, du denkst….” Das dauert meist etwas länger, aber führt auch zum Ziel.

Mehr über die Ansätze der Gewaltfreien Kommunikation gibt es in meinem Impulsheft Schwierige Menschen.

Und in dem Wochenend-Traininskurs Verbindende Kommunikation, den ich im Herbst 2013 und sicher immer mal wieder dazu anbiete.