„Sitzen ist das neue Rauchen“, sagt man und meint damit, dass die vielen sitzenden Tätigkeiten dazu führen, dass wir leichter erkranken, vor allem weil das Herz-Kreislaufsystem viel Bewegung braucht, um gut zu funktionieren.
Das erzähle ich nicht, um dir ein schlechtes Gewissen zu machen. Im Gegenteil. Ich will dir vielmehr eine Vision für einen energievollen, starken Körper geben. Ein Körper, der nicht schlapp und träge ist, sondern vor Energie vibriert und dadurch besser in der Lage ist, gegen Viren und Bakterien Stand zu halten.
Bewegungs-Konzept
Ein Konzept aus genug Aktivitäten und Bewegung im Alltag hilft deinem Körper, sein gesundes Gleichgewicht zu finden und halten. Dazu solltest du den Körper
- nicht vorsätzlich schwächen (zu wenig Bewegung begünstigt unter anderem Gewichtszunahme)
- entlasten (indem du dem Körper die richtige Dosis Bewegung gibst, kann dieser Stress abbauen)
- und stärken (durch gezielte Trainings)
So wird dein Körper stark und leistungsfähig. Die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten sinkt.
Wie wirkt Bewegung auf das Immunsystem?
Zum einen wird durch Bewegung Stress abgebaut, der potenziell das Immunsystem schädigt. Außerdem wird der Darm aktiviert – ein gesunder Darm ist sehr wichtig für das Immunsystem, da viele Abwehrzellen dort gebildet werden.
Durch moderaten Ausdauersport kommt es auch zu einem Trainingseffekt des Immunsystems. Potenziell schädliche Zellen werden effizienter beseitigt, und auch die Lymphozyten sind aktiver. Infektionskrankheiten der Atemwege wie Erkältungen, Hals- oder Mandelentzündungen sind bei Freizeit-Sportlern, im Vergleich zu Untrainierten, deutlich seltener.
Bei körperlicher Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet. Das Hormon bewegt Abwehrzellen dazu, sich schneller zu vermehren, und aktiver zu werden.
Dadurch vermehren sich
- Natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die unter anderem für das Ausschalten von Tumorzellen verantwortlich sind
- Weiße Blutkörperchen
- T- und B-Lymphozyten sind dadurch vermehrt im Blut vorhanden
Welche Arten der Bewegung sind besonders hilfreich?
Alles, was den Körper moderat auspowert, und als entspannend empfunden wird, fördert den Stressabbau und die Immunabwehr. Außerdem werden Herz und Gefäße gestärkt.
Es ist wichtig, dass man nicht ans absolute Belastungslimit geht – zu viel körperliche Anstrengung und Stress führt zu einem Absinken der Abwehrzellen und schwächt das Immunsystem (manche Sportler nehmen deshalb das Immunsystem stärkende Protein Glutamin nach sehr intensivem Sport, um sich vor Infekten zu schützen).
Besonders empfehlenswert sind Ausdauersportarten:
- Gymnastik
- Joggen
- Gehen und Wandern
- Radfahren
- Schwimmen
- Trampolin – Joggeln
Die Menge dosieren
Wer den Körper zu sehr fordert, löst Stress aus. Wer ihn zu wenig fordert, aktiviert ihn nicht genug. Idealerweise sollten aber 65-70 % der Trainingszeit locker und auf niedriger Intensität absolviert werden, 20-25 % auf mittlerer Intensität und nur maximal 5 % in höheren Bereichen.
Du kannst das zum Beispiel machen, indem du gemütlich Fahrrad fährst und ab und zu einen zwei Minuten Sprint einbaust, indem du so schnell fährst, dass du fast außer Puste kommst. Das gleiche Prinzip gilt für Wandern, Joggen, Schwimmen usw.
Extra-Tipp: Gute Routinen helfen. Hier habe ich ein paar konkrete Ideen, die du in deinen Alltag einbauen kannst. Picke doch eine davon heraus, oder überlege dir selbst eine Maßnahme für mehr Bewegung. Mache diese eine Sache eine Woche jeden Tag. Reflektiere dann: Was ist durch dieses mehr an Bewegung passiert?
- Bewege dich wenigstens 30 Minuten am Tag aktiv. Tipps findest du hier: https://down-to-earth.de/shop/fit-in-minuten-leichtes-training- fuer-zwischendurch-gert-und-marlen-von-kunhardt/
- Baue mehr moderate Bewegung in deinen Alltag ein.
- Mache „kühle“ Spaziergänge mit so wenig Kleidung, dass es dir etwas frisch ist